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瑜伽美肩动作

发布时间:2018-09-13已帮助: 来源:广州罗曼瑜伽教练培训机构

少部分人还在为肩膀僵硬,手臂抬不起来而困惑?那就尝试练练瑜伽吧。瑜伽,一个专门为女性量身制作的运动。瑜伽的动作,充分展现出女人的美,每一个神态,每一个动作都暗藏其中。以下是瑜伽美肩动作等等的介绍,希望可以帮助到您。
 

瑜伽美肩动作推荐一
 

1 呈动物爬行状俯卧,双手伸直撑地,双膝跪地,头朝下看向地面。注意挺直背部,放松双肩 ,维持动作呼吸3-5次。
 

2 平躺在地上,四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚,并慢慢将其往头部靠过去,放在头顶上方地面,额头顶住双脚。
 

瑜伽美肩动作
 

3 双手抵在腰间,顶住身体,并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次,放松。
 

4 成动物爬行状跪在地上,双膝着地,双手垂直撑地。双手向前推,使上身向前压。
 

5 弯曲肘部,将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部,还原。如此重复,3-5次。
 

6 右手从肩膀上向后绕,左手从下面经过向后绕,双手互扣。维持动作呼吸3-5次,放松,换手重复。
 

瑜伽美肩动作推荐二
 

1 身体俯卧垫子上,双手伸直,肩膀向后打开,胸尽量向前,抬头,颈部后侧放松,双腿紧贴地面,呼气,保持姿势30秒。
 

2 收紧尾骨,内侧大腿,坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚,手臂撑地。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。
 

3 伸展手臂外侧,双手交叉于背部,肩部用力。双腿朝一侧弯曲,左脚搭放在左臂上,保持2分钟,均匀呼吸。
 

4 先做一个经过改良的俯卧撑,膝着地,手掌与肩膀在同一条直线上,肩膀向上提,打开,从头部至膝盖成一条直线,坚持10秒钟,呼吸要平衡。重复3~5次,慢慢地变成每次坚持30秒。
 

5 坐于垫上,双腿打开70度,脚勾起,身体向一侧转到自己能承受的极限,左手摸右脚脚趾,右手向后侧伸展。坚持30秒,调转方向,换另一侧。
 

6 挺直身体,两脚靠拢,双手向前伸展。呼气,以脊柱为支点,直到背部和双腿形成直角。整个过程,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。恢复直立姿势,动作重复5次。
 

7 坐于垫上,头部后仰颈部放松,双腿伸直,双手放在身后撑地,指尖向前。抬臀,腹胸宽关节向上提,脖子与脊椎骨成一条直线,使整个身体从头到脚成一条直线。
 

8 坚持10秒钟,呼吸要平稳。重复3~5次,慢慢地达到每次坚持30秒。
 

瑜伽美肩动作推荐三
 

1 顺时针肩部绕环。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上,于胸前合拢双肘。有节奏,缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。注意:绕环向上时吸气,绕环向下时呼气。挺直脊椎,不要耸肩。
 

2 逆时针肩部绕环。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上,于胸前合拢双肘。有节奏,缓慢地呼吸。逆时针最大幅度环绕双肘10次。注意:绕环向上时吸气,绕环向下时呼气。挺直脊椎,不要耸肩。
 

3 金刚座反手拉。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。十指于背部相扣。吸气,双臂径直地向后下方伸展,同时挺胸展背。呼气,双臂有力的延伸,双肩向下放松。吸气,抬下颚并使其指向正上方,使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次。呼气,向前低头,收颚。同样保持呼吸3次。
 

瑜伽美肩动作推荐四
 

1、背后祈祷式。跪坐,双手往旁延伸举起。吐气,双手往背后合掌,肩膀下压,手肘往外打开。吸气,胸口往斜上方延展,保持15次呼吸。吸气,胸口再回中间。力量从尾椎出发往上延展,而不要把力量压在腰椎上。如果双手不能完全合掌,可以手指头轻碰,运用背部力气往上延展。可以加强上背及上胸力气,让肩膀自然往下放松。美化上背线条。
 

2、反手拉。双手叉腰,双脚往旁打开,双脚脚掌保持平行。吐气,双手于后方交叉相握。再吐气,身体往下延展,手往后拉,肩膀下压,保持10次呼吸。慢慢感觉双脚踩地的力气。对于柔韧性较不佳的人,停留时可以略弯曲膝盖。可以扩展上胸肌肉及延展肩颈线条,改善耸肩毛病,舒缓因耸肩而造成的肌肉僵硬现象。
 

3、鹫变化式。金刚坐姿深呼吸,右手在上左手在下,两手相扣,吸气,慢慢向后弯腰,抬起下巴,手向上抬起,吐气,慢慢的还原,松开。相反方向,左手在上右手向下,两手相扣,吸气抬头翘下巴,慢慢的向后,手臂向上向后,缓慢的呼吸,吐气慢慢的还原,松开手,金刚坐姿,全身放松,调整呼吸,重复练习。
 

以上就是广州罗曼瑜伽学校小编为您整理瑜伽美肩动作的全部内容,更多精彩请进入瑜伽学习网栏目查看。

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